运动补剂肌酸，不止增肌还能抗衰！

发布时间：2025-05-30 阅读：155

肌酸是一种氨基酸，它以天然形式存在于骨骼肌中。它也是一种重要的营养素，能够促进细胞内ATP的再生，对于提升体能表现和减少疲劳具有重要作用。肌酸通过支持肌肉收缩来提高能量水平和增强肌肉功能，运动员和健身人士是肌酸的主要消费群体。然而根据临床数据，老年人与女性补充肌酸具有更大益处。

什么是肌酸？

肌酸，又称α-甲胍基乙酸，是一种存在于人体中的天然营养素，也可以由精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸在肝脏、肾脏、胰腺中合成：在肾脏精氨酸甘氨酸转脒基酶的催化下，将精氨酸的脒基转移到甘氨酸的氨基上，生成胍乙酸。再于肝脏经胍乙酸甲基转移酶催化，将S-腺苷甲硫氨酸的甲基转移给胍乙酸，生成肌酸。

CAS:57-00-1

肌酸结构

人体约95%的肌酸分布在肌肉组织中，其余则分布在心脏、大脑以及睾丸等器官。氨基酸合成的肌酸只能满足人体日常需求的一半，维持正常组织水平需要的剩余肌酸主要从饮食中获得，如牛奶、红肉、白肉、鱼类和软体动物等。

Lumina Intelligence数据显示，人们对肌酸功效的了解多集中在肌肉生成（27%）及变强壮（22%），而对肌酸维持骨健康（14%）、提升大脑功能（11%）、防止受伤（10%）等功效知之甚少，甚至有40%的普通人群对肌酸完全不了解。对肌酸功效的一知半解导致部分人群未能意识到补充肌酸的重要性。

小tips:

对健康人群来说，吃正经的肌酸是足够安全的。但大量服用肌酸并且没有饮用足够水，会导致胃痉挛或者腹泻。另外本身肾功能不全的人，也可能在服用肌酸后肌酐升高，这部分人要谨慎。
肌酸也是一种抗衰保健品，建议健康中老年人长期补充。
肌酸不需要冲击期，或者说冲击期可有可无，因为它会储存在你身体里慢慢用。
吃肌酸补剂，并不会影响自身合成。
最可靠的肌酸是纯一水肌酸，也就是最便宜那种肌酸。
肌酸没有短期的感受，所以一切“肌酸吃了以后我感觉兴奋了”都是不真实的（加料的肌酸除外），从长远来看会逐渐改善力量、爆发力；肌酸的储水并非“让你水肿”，而是让肌肉细胞更充实，它也会增加体重，但这个作用不会一直叠加，无需多虑。
肌酸和人体的ATP有直接关系，和你的运动表现也有关系。

肌酸的更多功效和应用范围

针对老年人：肌酸可以支持健康老龄化

肌肉减少症被定义为与年龄相关的肌肉质量、力量和身体机能下降，与骨量减少和低度炎症升高有关，6-22%的老年人（65+）患有该疾病。从健康老龄化的角度来看，克服肌肉减少症的干预措施具有临床意义。

减缓肌肉衰老

50岁之后，人体肌肉力量和肌肉质量分别以1.2-1.5%/年与0.8%/年的速度下降，补充肌酸对衰老的肌肉产生积极影响。研究表明，阻力训练期间补充肌酸的老年人的瘦组织质量、下半身力量和身体机能均有显著增加。

增强骨骼肌强度

成骨细胞（参与骨形成）调控osteoprotegerin激素样蛋白的释放，该蛋白能够抑制破骨细胞（参与骨吸收）的激活。肌酸通过刺激成骨细胞的分激活和分化，增强骨矿物质特性或减少骨吸收，实现对人体骨骼肌强度的增强。然而，骨骼肌中的肌酸储备量仅占人体的不到5%。研究表明，当进行阻力训练的老年男性补充0.1g/kg/d的肌酸时，其骨吸收标志物减少27%。

减轻炎症

衰老过程中升高和持续的低度炎症（即炎症性衰老）对衰老的肌肉和骨骼有负面影响，与年龄相关的炎症和氧化应激升高会减少肌肉蛋白质合成。肌酸作为抗氧化剂，能够降低老年人的炎症指数，0.5-5 mM的肌酸能够抑制中性粒细胞与内皮细胞的粘附，并降低体内炎症标志物（如ICAM-1、TLR-4）含量。并且，动物试验结果表明，长期补充肌酸对肝脏没有负面影响。

减少β淀粉样蛋白（Aβ）沉积，抑制tau蛋白过度磷酸化（阿尔茨海默病关键病理）；修复糖尿病周围神经病变：恢复耳蜗毛细胞线粒体功能，改善听觉障碍；缓解抑郁样行为（通过调控BDNF/TrkB信号通路）。糖尿病神经病变模型小鼠经绿原酸干预后，神经传导速度提升35%，疼痛阈值显著改善。

服用肌酸有助于治疗多种神经系统疾病，如先天性肌酸缺乏综合征、与年龄相关的认知功能衰退（如阿尔茨海默病）和神经退行性疾病（如帕金森病和亨廷顿病）。肌酸补充剂也被用于治疗抑郁症、创伤后应激障碍、精神分裂症和脑损伤的恢复。

针对女性：肌酸可以支持心理健康

调节情绪

肌酸通过一系列化学反应为大脑提供能量，以保证影响情绪的代谢产物的有效神经传递。女性的内源肌酸储存量仅为男性的70-80%，且控制情绪的大脑额叶的肌酸水平较低，因此大脑对激素的敏感程度不足。兼之月经、怀孕生育等生理因素使女性的激素变化更为频繁，导致女性的抑郁率是男性的两倍。研究表明，补充肌酸8周后，服用抗抑郁药物的青春期女性的抑郁评分下降达56%，且在服用抗抑郁药物的成年女性中也显示了类似的效果。

提升认知

女性处理压力的方式与男性不同，通常习惯于多任务处理，导致精神压力增高，大脑需要更多的磷酸肌酸以维持脑部ATP水平。肌酸通过肌酸激酶的酶促反应与磷酸基结合形成磷酸肌酸，以支持神经ATP的再合成，从而提升使用者的认知能力与大脑功能。

补充肌酸与依赖于额叶皮层完成的任务的认知优势（如学习、记忆和注意力）有关。而且，美国塔夫茨大学的心理学家发表在《神经科学生物行为评论》上的研究成果显示，健康成年人服用肌酸能减轻精神疲劳感。此外，美国宾州布鲁姆斯堡大学的运动科学家发现，老年人把服用肌酸与进行体育锻炼结合起来，能延缓与年龄相关的肌肉力量下降和认知处理速度放慢。

改善睡眠

女性因怀孕、产后需求和更年期睡眠障碍而更容易出现睡眠不足的现象。此外，与男性相比，急性和慢性睡眠剥夺对女性伤害更高。有研究提出，在月经周期中补充肌酸可能有助于减轻低雌激素对睡眠的不利影响。

肌酸的市场趋势

Future market insights报告显示，肌酸补充剂市场2025年将达到6.397亿美元的估值，并在2025-2035年市场的复合增长率预计达13%以上。这一现象主要得益于肌酸的技术突破、销售渠道的更新以及消费者需求增长。

2020-2024年，肌酸市场增长迅猛，人们越来越意识到它在提高肌肉力量、运动表现和肌肉恢复方面的优势，健美趋势和增肌收益推动了肌酸市场的持续增长。其中，一水肌酸因其改善运动表现和增加肌肉质量的功效受到运动员和健身爱好者的青睐，占据市场主导地位。

2025-2035年，随着肌酸产品形式的多元化，以及肌酸市场对开始注重肌酸在认知功能、综合健康等方面的功效，肌酸市场维持快速增长。由于其提高力量、力量输出和瘦肌肉质量的作用，男性依旧是肌酸市场的主要消费群体，2025年达到62.3%，2025-2035年的复合年增长率约为7.2%。女性细分市场正在经历大幅增长，预计到2025年将拥有26.8%的份额，2025-2035年的复合增长率约为8.1%。知名品牌越来越多地为女性开发肌酸配方，通常采用微粉化和调味形式，以增强溶解度和味道。

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